#14 - Mýty o jedení sacharidů večer

Osobně mi doplňování sacharidů velmi pomáhá, když se potřebuji odlepit od ustálené váhy,

jak u sebe, tak mých klientek. V běžném racionálním jídelníčku pomáhám tzv. "prasátkovými

dny", u ketodiety a low carb stravování je ale mnoho mýtů a tak se vám pokusím vysvětlit nejčastější mýty, nejen proto, že mi pomáhají vyvážit hormony, zlepšit kvalitu spánku, zaujmout volnější postoj k volbě potravin, eliminovat sacharidové přejídání, zlepšují vákon při cvičení i sílu a energii a tak dále.

Pokud se na ketodietě nebo low carb potýkáte s těmito problémy, je možná na čase přemýšlet nad tím, jestli sacharidy nedoplňovat. A pokud se stravujete nízkosacharidově již nějakou dobu a nejste spokojení, věnujte mi pozornost :)


Jedním z mnoha přínosů v DS (doplňování sacharidů) je zvýšená citlivost na leptin. Leptin je hormon, jehož přičiněním se cítíme po jídle sytí a spokojení. Uvolňuje se v reakci na zvýšenou konzumaci sacharidů. Když jsme delší čas na stravě s jejich nižším podílem, začnou být naše buňky vůči leptinu mírně rezistentní. Zpestříme-li občas jídelníček špetkou sacharidů, zatímco stále dodržujeme zásady ketodiety nebo low carb stravování, leptin stoupne. I když se to děje přerušovaně, díky tomu si udržujeme citlivost na leptin, takže se cítíme po jídle sytí.


Extrémní omezení sacharidů některým lidem prospívá - záleží vždy na konkrétním člověku. Například někdo s cukrovkou I. typu si může myslet, že mu omezení pomůže - a může mít naprostou pravdu. Co když jste ale žena, která má cukrovku I.typu a už 3 roky neměla menstruaci nebo má krajně stresující práci či sníženou funkci štítné žlázy? Každá z těchto věcí může změnit fungování těla a váš vztah sacharidům. Proto také při své práci dbám na individualitu každé osobnosti, co vyhovuje jednomu, nevyhovuje už druhému.


Snažím se tím tedy říci, že správné množství sacharidů se ve vašem případě může lišit od správného množství někoho jiného. Pokud se tedy cítíte na nízkém příjmu sacharidů, je to báječné! Pokud se však necítíte dobře, začněte sacharidy doplňovat.


Jsem přesvědčená, že sacharidy mají svůj čas a místo. A doba, kterou vám doporučím se vám bude zdát divná. Doporučuji totiž DS navečer. Hned vám vysvětlím proč.


Když se ráno vzbudíme, máme zvýšenou hladinu kortizolu, který vytahuje energii ze zásob, a tudíž i krevní glukózy. Kvůli nárůstu glukózy v krvi jsme hned z rána citlivější na inzulin, zatímco s postupem dne naše citlivost na účinky inzulinu klesá. To znamená, že schopnost inzulinu natlačit glukózu do buněk je ráno vyšší.


Právě proto se obecně říká, že by se měly jíst sacharidy ráno. I když jsme po ránu citliví na inzulin, ještě to neznamená, že bychom v tu dobu měli jíst sacharidy zvedající inzulin. Jíme-li sacharidy ráno, často se z mé zkušenosti stává, že máme velké chutě na sladké během celého dne, horší pracovní výkon, únavu a také nesprávně volíme skladbu živin. Proto 1-2 x týdně doporučuji dopolední půst a začínat až prvním jídlem na oběd.


Jedení sacharidů ráno také snižuje přirozený cyklus spalování tuků. Působením kortizolu, ghrelinu a růstového hormonu je hormonální režim těla hned po probuzení nastavený na spalování tuků. Když spíte, stoupá vám hladina kortizolu a nad ránem dosahuje maxima, ten totiž štěpí zásoby glykogenu a uvolňuje do krve glukózu. Když jsou tedy zásoby glykogenu vyčerpané, jsme v ideální situaci, abychom uvolnili tuk z tukových buněk.


A když je první jídlo, které si ráno dáme sacharidy, způsobíme nárůst inzulinu, čímž zamezíme spalování tuků a zabráníme těmto procesům vykonávat přirozenou činnost.


Co se tedy děje v našem těle, když sníme ráno sacharidy?


- Další nárůst inzulinu a glukózy v krvi

- Neustálý hlad během dne, kdy se vezeme na horské dráze krevního cukru od jídla k jídlu

- Zamlžené myšlení

- Okamžité zastavení přirozených ranních procesů spalování tuku

- Obtížnější přístup k tukovým zásobám pro získání energie během dne

- Únava, nedostatek energie

- Tendence jíst sacharidy celý den




V rámci ketodiety a nízkosacharidového stravování, pokud jste již adaptovaní na tuk a po večerech doplňujete sacharidy, vaše tělo je využije k doplnění systémů, které potřebují glukózu jako například endokrynní systém, svalový či nervový systém a ráno znovu přepne do spalování tuků. Během spánku se metabolismus spomalí, ale platí to pouze pro oxidaxi tuků a bílkovin, ne sacharidů, ta pokračuje stejným tempem a před probuzením se začne ještě zvyšovat.


1. Mýtus - Najezte se sacharidů ráno, abyste měli celý den na jejich spálení.


PRAVDA: Snědění sacharidů po ránu vás posadí na horskou dráhu krevního cukru a odstartuje nekonečné nutkavé dokrmování, spojené s obtížným soustředěním.


2. Mýtus: Sníte-li sacharidy na noc, přiberete.


PRAVDA: Když se ručička na hodinách přes šestou večerní, není pravda, že se vám nějakým kouzlem začnou ukládat sacharidy po obvodu pasu. Jejich přemíra se uloží jako tělesný tuk v kteroukoli denní dobu, naopak , když tělo potřebuje glukózu ze sacharidů, využije ji bez ohledu na denní dobu.


3.Mýtus: Ve spaní se vám zpomalí metabolismus, takže se sacharidy nespalují stejnou rychlostí jako v bdělém stavu.


PRAVDA: Když spíte, metabolismus se oproti normálu vskutku zpomalí o 35%, což se ale týká jen oxidace tuků a bílkovin! Oxidace sacharidů se nijak výrazně nemění, dokonce se před probuzením začne zvyšovat. Když spíte, vaše tělo moc rádo spaluje sacharidy.


4. Mýtus: Po páté večer byste neměli jíst.


PRAVDA: Jsme naprogramovaní jako večerní jedlíci. Vzpomeňte si na naše paleolitické předky, kteří celý den lovili a večer jedli. Nebo se zamyslete nad ohromným hladem, který na vás dolehne na konci dlouhého pracovního dne. Není to žádná náhoda. Večerní jedení zvyšuje citlivost na leptin, což vede k rannímu pocitu sytosti, prodlužuje dobu poštění a udržuje v chodu spalování tuků.


V čem nám tedy pomůže jíst sacharidy večer?


- Vyhneme se zamlženému myšlení

- Nedojde k propadu energie

- Zrychlí se odbourávání tuků

- Žádné nutkavé chutě, lepší volba potravin

- Schopnost mobilizovat a spalovat tuk celý den

- Zlepšení citlivosti na leptin

- Podpora hubnutí a ZACHOVÁNÍ SVALOVÉ HMOTY

- Zvýšený příjem tryptofanu v mozku (pro funkční spánek a zvýšení serotoninu)

- Zvýšená hladina serotoninu podporuje hubnutí a odbourávání tuků, umožňuje rychlejší zotavení po cvičení a lepší imunitu

- Kvalitnější spánek

- Zvýšená citlivost na inzulin


A jak to máte se sacharidy Vy? :)